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17 Dez 2018 | Allgemein, Training & Co

STRAVA Granfondo Challenge

Für 2018 hatte ich mir vorgenommen jeden Monat den jeweiligen STRAVA Granfondo zu absolvieren. Vor ein paar Jahren war die zu absolvierende Distanz noch unterschiedlich (z.B. 100 km im Januar, im Mai aber dann 140 km), mittlerweile wird man bei der Granfondo Challenge jeden Monat herausgefordert in einer Fahrt 100 km zu fahren.

Ich fand, dass das eine ganz nette Challenge ist, die mich in den nicht so schönen Monaten motivieren sollte längere Einheiten zu fahren.

Manchmal warens gerade nur so über 100 km, manchmal auch deutlich mehr. Am Ende des Jahres kann ich auf 11 erfolgreich abgeschlossene STRAVA Granfondos zurückblicken (einer steht noch aus). Jeder war - natürlich - irgendwie anders, deswegen gibts hier zu jedem Granfondo einen kurzen Satz und den Link auf STRAVA - nur um zu beweisen, dass auch wirklich alle abgeschlossen waren ;)

Januar

Scuderia Sunday

Der erste Granfondo des Jahres sollte nicht allein stattfinden und so besuchte ich den Radtreff der Scuderia Südstadt. Nicht weniger als 50 Leute - Männlein wie Weiblein - standen an dem doch frischen Sonntag morgens am Chlodwigplatz um gemeinsam radzufahren. Im Endeffekt war das eine kurzweilige Tour ins Bergische!

Februar

Klassikerwetter

Für den Februar hatte ich mir auf STRAVA eine Route zusammengeklickt die - erstmal aus Köln raus - wenig Ampeln und Kreuzungen versprach. Gleichzeitig relativ verkehrsarm - super Runde bei "Klassikerwetter" im Februar...

März

ein Hauch von Frühling

...und weils so schön war hab ich die gleiche Runde im März nochmal als Granfondo unter die Räder genommen. Diesmal mit fast 10 °C Durchschnittstemperatur aber - nach dem kalten Winter - mit "frühlingshaften" Temperaturen.

April

Selbstläufer in kurz/kurz

Das war 2018 die erste Fahrt in kurz/kurz - da waren die 105 km durch die Heimat einfach purer Genuß!

Mai

Grenzkontrollfahrt mit der Saarland-Crew

Einmal mit dem Fahrrad ums Saarland -  mit der besten Truppe die man sich vorstellen kann. Ein unvergesslicher Tag auf dem Rad!

Saarlandschwein

Juni

Marathon DM Kirchzarten

Im Juni hab ich die Deutsche Marathon Meisterschaft als "Granfondo" auserkoren. 117 km Marathon in Kirchzarten. Nicht den besten Tag erwischt, aber immerhin ein Häckchen bei der Granfondo-Challenge gemacht.

Juli

Sonntagsausflug ans Meer

Ebenfalls so ein unvergesslicher Tag auf dem Rad. Von Köln gings morgens um 4 los nach Den Haag - kurz ins Meer springen - und mit dem Zug wieder zurück. 

Den Haag

August

24h Duisburg

zugegeben, das war vielleicht etwas geschummelt. Mein "Granfondo" im August ist das 24h Rennen in Duisburg gewesen ;)

24h Duisburg

September

Köln - (fast) Bonn - Köln

Im September hat mich dann in diesem unfassbaren Sommer zum ersten Mal das schlechte Wetter so RICHTIG erwischt. Regen und "kalt" von Anfang bis zum Schluss. Immerhin fand sich eine Mitstreiterin, was die Sache dann doch wenigstens kurzweilig machte.

Oktober

zum Cappucino nach Düsseldorf

Im Goldenen Oktober hatte ich wieder etwas mehr Glück mit dem Wetter. Ich entschied mich mal die Schicke Mütze in Düsseldorf anzufahren. Für den Cappucino und v.a. für das vorzügliche Stück Kuchen hat sich das definitiv gelohnt - auch wenn Radfahren in Düsseldorf mehr als abenteuerlich ist.

November

Koblenz - Köln

manchmal muss man sich zu seinem G~lück~...ranfondo zwingen. Das Wetter wurde - ca. 20 min nach dem Bild am Deutschen Eck - mehr als schlecht, ich hatte aber in weisser Voraussicht meinen Zug nur bis Koblenz gebucht um sicher zu gehen, dass ich den Granfondo auch mache ;)

Deutsches Eck

Dezember

FESTIVE500

der Dezember-Granfondo steht - wie bereits erwähnt - noch aus. Eigentlich wollte ich diesen am 1. Advent absolvieren... da das Wetter aber so bescheiden war, dass ich nach einer Stunde auf dem Rad bereits durch & durch nass war, war ich ausnahmsweise vernünftig und habe den Granfondo in den FESTIVE500 Zeitraum geschoben. 

Abschließend muss ich sagen, ist die Granfondo-Challenge ganz nett als Motivation einen Tag (oder idealerweise ein Wochenende) mal ein paar mehr Kilometer zu sammeln als (für mich) üblich und ich werde das mit Sicherheit beibehalten und 2019 nochmal angehen.

Über den noch offenen Granfondo werde ich dann natürlich auch berichten, sobald abgeschlossen ;)

Challenge Granfondo Mountainbike Rennrad Strava Training


28 Jul 2018 | Allgemein, Radszene

Auf die Ohren: Podcast-Empfehlungen

Kopfhörer

Podcasts erfreuen sich, zumindest in meiner Wahrnehmung, einer steigenden Beliebtheit. So ist es nicht allzu verwunderlich, dass es mittlerweile auch immer mehr sehr gute Radsport-Podcasts gibt. Ich habe im letzten Jahr - als Spätzünder - auch das hören von Podcasts für mich entdeckt. Seit dem habe ich eine kleine aber feine Auswahl an Podcasts, deren Folgen ich gerne mal lausche.

Hier also meine Podcast-Empfehlungen in unsortierter Reihenfolge:

VeloNews: Fast Talk (eng)

Fast Talk bildet eine eigene Rubrik im VeloNews-Podcast. Im Fast Talk lädt sich der Host Chris Case regelmäßig Experten (Coaches, Sportwissenschaftler, Physiologen, Biomechaniker, Profis,...) ein um über die jeweiligen Themen zu informieren & diskutieren. Es geht dabei um Training, Material, Renntaktiken, Ernährung, Erholung, ... egal auf welchem Gebiet: Chris Case & seine Experten vermitteln verständlich und sehr fundiert ihr Wissen an die Hörer.

Science of Ultra (eng)

Im Science of Ultra Podcast - eigentlich ein Podcast für Ultra-Läufer - spricht Shawn Bearden mit Experten in ihren jeweiligen Gebieten über ein breites Portfolio an Themenbereichen. Oft aufs Laufen bezogen, aber auch z.B. ganz allgemein über Intervalle, Physiologie, Ernährung etc. Jeder, der sich für Ausdauersport im Allgemeinen interessiert kann hier nützliche Infos für sein eigenes Training gewinnen. Manchmal etwas zu nerdy, aber sehr empfehlenswerter Podcast!

CyclingTips (eng)

Im CyclingTips-Podcast wird ein sehr breites Spektrum an Themen abgedeckt. Das reicht von täglichen Tour de France Podcasts, über Podcasts zu Training & Ernährung bis hin zu Material, Race Previews & Trash Talk aus der Profiszene.

Besenwagen

Trash Talk aus dem Peloton, so der Untertitel des erst seit kurzem erscheinenden Podcasts von Bastian Marks, Paul Voß und Andreas Stauff, beschreibt ziemlich genau was hier passiert. Ich möchte den Jungs nichts unterstellen, aber es macht nicht den Eindruck, als gäbe es ein Konzept - macht aber nix: ist dadurch nur umso authentischer und man hört gerne zu!

Coffee&Chainrings

Daniel & seine Crew von Coffee & Chainrings berichten über alles mögliche aus der Welt des Mountainbike-Sports. Erfahrungsberichte zu Rennen, aus dem Training, Befindlichkeiten und auch das ein oder andere Interview erwarten euch. Im wöchentlich erscheinenden Kaffeekränzchen wird aber auch einfach nur mal gequatscht und der neuste Klatsch & Tratsch diskutiert.

Real Talent: The Peloton Brief Podcast w/ Phil Gaimon (eng)

Phil Gaimon - Cookie-Liebhaber und der schlechteste Radsport-Rentner überhaupt - hat auf Peloton Brief seinen eigenen Podcast bekommen. In Real Talent lädt er immer wieder Gäste (meistens Freunde) ein, mit denen er über vergangene Zeiten, gemeinsame Rennen oder schlicht das Leben an sich quatscht. Unterhaltungswert: 100 %!

Pushing Limits

Okay, okay, Pushing Limits ist ebenfalls kein Radsport- sondern ein Triathlon-Podcast, beschäftigt sich aber mit vielen Themen die auch für Radsportler interessant sind, wie beispielsweise Training, Ernährung, Aerodynamik und natürlich dem neuesten Klatsch & Tratsch aus der Profi-Szene. Wäre natürlich nicht in dieser Auflistung, wenn's nicht auch hörenswert wäre... und ein Blick über den Fahrradlenker hinaus hat schließlich noch niemandem geschadet ;)

Alle Podcasts können auf Spotify, unter dem Link oder auf iTunes gehört werden. Für Android-Nutzer kann ich die App PodcastRepublic wärmstens empfehlen.

Viel Spaß beim durchstöbern der Podcasts!

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21 Mrz 2018 | Training & Co

Schlaf als Regenerationsmassnahme

Schlaf ist laut Wikipedia ein Zustand der äußeren Ruhe den viele Tiere und auch der Mensch benötigen um zu überleben. Im Schlaf finden viele reparative und regenerative Prozesse statt die für Sportler wichtig sind.

Kürzlich erschienen in Joe Friels Blog zwei Artikel über Schlaf (Part I, Part II) in denen er rückblickend auf seine Karriere als Coach den Schlaf als kritischen Baustein in der Entwicklung von Sportlern betont. Da ich ebenfalls der Meinung bin, dass Schlaf das effektivste - und gleichzeitig günstigste - "Recovery Tool" ist welches uns zur Verfügung steht, möchte ich das hier nochmal thematisieren.

Bereits im Artikel über Regenerationsmanagement habe ich über Schlaf geschrieben. Damals schrieb ich, dass Schlaf die wohl am meisten unterschätzte Regenerationsmassnahme ist und dass Schlafmangel bzw. -entzug zu negativen Folgen wie beispielsweise:

führen kann.

Doch was passiert überhaupt im Schlaf?

Grob unterteilt man den Schlaf in zwei Phasen. Non-REM-Phase und REM-Phase. REM steht dabei für rapid eye movement, also schnelle Augenbewegungen, während Non-REM entsprechend für non rapid eye movement steht.

Der REM-Schlaf nimmt etwa 20 - 25 % des Schlafes ein. Geht man von acht Stunden Schlaf aus, also etwa zwei Stunden. Die Funktion des REM-Schlafs ist noch nicht vollständig geklärt. In der REM-Phase treten allerdings die meisten Träume auf und man geht davon aus, dass in dieser Phase Lernprozesse stattfinden.

In der Non-REM-Phase unterscheidet man zwischen verschiedenen N-Phasen, welche sich durch unterschiedliche EEG-Aktivitäten auszeichnen. Allgemein ist der NREM-Schlaf aber als "tiefer Schlaf" zu bezeichnen in der wenig bis gar nicht geträumt wird und Blutdruck und Körperkerntemperatur sinken ab.

Weiterhin werden im Schlaf Hormone wie beispielsweise Testosteron, Serotonin, Somatotropin und Leptin gebildet und gleichzeitig die Bildung des "Stress-Hormons" Cortisol gehemmt.

Im Schlaf werden also anabole Prozesse gefördert, während gleichzeitig katabole Prozesse gehemmt werden.

Wenn man nun den Bogen zum Training schlägt, so lassen einen nicht die Trainingseinheiten an sich besser werden, sondern diese bilden nach Friel lediglich Potenziale für eine Leistungsverbesserung, welche dann schließlich im Schlaf (bzw. innerhalb von Ruhephasen) über die Ausschüttung von anabolen Hormonen zu einem Leistungszuwachs führen.

Friel schreibt, dass er seine Sportler oft zwingen musste mehr zu schlafen, da sie versuchten Sport, Familie, Freunde, Karriere und andere Freizeitaktivitäten unter einen Hut zu bringen und schlicht "zu wenig" Zeit blieb um ausreichend zu schlafen. Seiner Meinung nach sei das Aufwachen ohne Wecker die einfachste Möglichkeit zu kontrollieren ob man genug schläft - wobei das für die meisten aufgrund Beruf etc. wohl nur schwer umzusetzen ist. Dennoch sollte man versuchen durch effektiveres Zeitmanagement (oder durch weglassen von unwichtigeren Dingen) seine Schlafzeiten zu optimieren.

Die National Sleep Foundation gibt dazu Richtwerte heraus wie groß der Schlafbedarf in der entsprechenden Lebensphase ist. Das ganze ist individuell natürlich unterschiedlich, generell sollten Sportler aber tendenziell etwas mehr als der Durchschnitt schlafen um dem größeren Stress des Trainings auf den Körper Rechnung zu tragen.

Durchschnittliches Schlafbedürfnis des Menschen nach Alter

Alter Schlafbedürfnis in h/Tag
0 - 3 Monate 14 - 17
4 - 11 Monate 12 - 15
1 - 2 Jahre 11 - 14
3 - 5 Jahre 10 - 13
6 - 13 Jahre 9 - 11
14 - 17 Jahre 8 - 10
18 - 64 Jahre 7 - 9
über 64 Jahre 7 - 8 Jahre

Quelle: National Sleep Foundation

Um einen guten/besseren Schlaf zu erreichen gibt es verschiedene "Sleep Hygiene Strategies", welche z.B. beim einschlafen helfen können und langfristig auch für einen besseren Schlaf sorgen.

Dazu gehören u.a:

Sleep Hygiene Strategies

Sleep Hygiene Strategies (c) Yann Le Meur (@YLMSportScience)

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass zu einem guten Training immer auch eine entsprechende Regeneration gehört um die im Training gebildeten Potenziale auch in einen Leistungszuwachs ummünzen zu können. Neben all den Tweaks, Hacks und Gadgets die es heutzutage zur Regenerationsförderung gibt übersehen die meisten dabei aber das wesentliche: ausreichender und guter Schlaf.

Also: #nailthebasics anstatt #inspectorgadget!

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