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Regenerationsmanagement

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Am Samstag war ich auf einem Symposium zum Thema “Regeneration im Spitzensport”. Veranstalter war der Landessportverband für das Saarland in Kooperation mit dem Institut für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes. Boris hatte über die Veranstaltung bereits auf seinem Blog berichtet und sich auch dafür angekündigt, ist dann aber glaube ich lieber in Urlaub gefahren anstatt ins verregnete Saarbrücken zu kommen.. sei ihm gegönnt 😉

Nach einer allgemeinen Einführung in das Thema Regeneration und der Vorstellung der Forschungsprojekte im Verbundprojekt RegMan (www.regman.org) standen folgende Themen auf der Agenda:

  • Psychologisches Management (Dr. Sarah Kölling)
  • Individuelle Ermüdungsdiagnostik (Dr. Anne Hecksteden)
  • Massage und Schlaf (Dr. Sabrina Skorski)
  • Sauna und Kaltwasser (Jan Schimpchen, M.Sc.)

Die Vorträge waren alle auf sehr hohem Niveau und beruhten auf aktuellen (zum Teil noch unveröffentlichten) wissenschaftlichen Studien. Das machte es zum einen zwar relativ schwierig die ganze Zeit aufmerksam zuzuhören, war allerdings auf der anderen Seite auch sehr interessant.
Im folgenden möchte ich die Vorträge kurz zusammenfassen.

Psychologisches Management

Da Athleten unterschiedlich auf den gleichen Stimulus (Training/Erholung) reagieren ist es schwierig bzw. sehr aufwendig objektive Indikatoren für den aktuellen Ermüdungszustand zu finden. Dem kann man mit Hilfe der Psychometrie abhilfe schaffen.
Anstatt alle möglichen Parameter zu messen fragt man seine Sportler im Prinzip: “Wie geht es dir? Wie fühlst du dich?”.

Einfach und simpel. Muss man erstmal drauf kommen.

Zwar gibt es bereits bestehende Verfahren in der Psychometrie, die haben sich aber alle als Nachteilhaft herausgestellt und so hat Dr. Kölling und ihr Team einen neuen, standardisierten Fragebogen entwickelt, das sogenannte AKUTMASS (bzw. die Kurzfassung für den täglichen Gebrauch: KURZMASS). Mit Hilfe des AKUTMASS kann man innerhalb von z.B. 5 Minuten einschätzen wie die Sportler heute drauf sind oder wie schwer ihnen das Training gefallen ist und entsprechend darauf reagieren.
Die Validität des Fragebogens wurde von Dr. Kölling et al in einer Studie nachgewiesen. Die Ergebnisse die am Samstag präsentiert wurden waren nachvollziehbar und erschienen sinnvoll.

Natürlich hat so ein Fragebogen auch Nachteile, wie z.B. dass man eine Baseline benötigt um Vergleiche anstellen zu können, der Zeitpunkt möglichst standardisiert (z.B. jeden morgen nach dem aufstehen) sein sollte und v.a. ist das Verfahren abhängig von der Ehrlichkeit der Sportler, aber ich finde die Nachteile sind alle in Kauf zu nehmen, wenn man die Ökonomie des Tests betrachtet.

Der (kurze) Fragebogen kann z.B. auf eine DIN-A4 Seite gedruckt werden und ist in 1 – 2 Minuten komplett ausgefüllt. Auf dem Symposium wurde zudem angekündigt, dass es demnächst eine Website/App geben über die man seine Sportler den Fragebogen ausfüllen lassen und direkt online auswerten lassen kann.
Momentan läuft noch die Beta-Phase, ich habe darum gebeten einen Test-Zugang zu bekommen aber leider noch keine Rückmeldung erhalten.

Leider gibt es den Fragebogen bisher nirgends zum runterladen, aber wer up to date bleiben will, sollte einfach mal regelmäßig auf www.regman.org vorbeischauen.
Wer sich für die Wissenschaft hinter dem Fragebogen interessiert, der findet hier die Publikation dazu.

Individuelle Ermüdungsdiagnostik

Weiter ging es mit dem Vortrag von Dr. Anne Hecksteden zur individuellen Ermüdungsdiagnostik. Zu Beginn erklärte sie nochmals kurz das Modell der Ermüdung und Erholung, dass Ermüdung mehrdimensional ist und objektiv nur sehr schwer messbar. Es wurden alle möglichen Parameter zur Messung von Ermüdung/Erholtheit (z.B. Creatinkinase, Harnstoff, F-Testosteron, Cortisol, IGF-1 usw.) mit ihren Vor- und Nachteilen durchgesprochen.
Anschließend stellte Dr. Hecksteden zwei Verfahren vor, von denen man sich verspricht, dass man damit irgendwann objektiv feststellen kann wie ermüdet/erholt ein Athlet ist:

  • Referenzwertindividualisierung
  • individuelle Muster

Bei der Referenzwertindividualisierung wird ein ähnliches Verfahren angewendet wie beim Blutprofil der UCI. Man hat einen gruppenbasierten Referenzwert eines Markers (z.B. Harnstoff) und versucht dann im Längsschnitt mehrere Werte des Athleten mit bekanntem Ermüdungszustand(!) zu bekommen um dadurch einen Korridor zu erhalten, in dem sich der Harnstoff-Wert normalerweise befindet.

Schematische Darstellung der Referenzwertindividualisierung mit zwei Markern

So kann man die individuellen Grenzwerte abstecken, zwischen denen ein Wert bei einem Athleten schwankt und damit (vielleicht) irgendwann objektiv beurteilen wie der aktuelle Ermüdungszustand ist.

Die Feststellung individueller Muster basiert auf einem ähnlichen Prinzip. Hier versucht man mit den Werten F-Testosteron, Harnstoff, Cortisol und Creatinkinase graphisch darzustellen wie der Ermüdungszustand des Athleten ist. Das ganze sieht dann in etwa folgendermaßen aus:

Schematische Darstellung für ein individuelles Muster

Hintergrund ist, dass man festgestellt hat, dass Sportler auf gleiche Trainingsreize unterschiedlich reagieren. Während Sportler A z.B. auf 3 h GA-Training mit einer Auslenkung im Harnstoff reagiert, könnte bei Sportler B z.B. Harnstoff gar keine Reaktion zeigen, dafür aber Cortisol. Auch für dieses Verfahren benötigt man zuerst Baseline-Daten und viele weitere Testzeitpunkte um ein solches Profil erstellen zu können. Hat man das aber erstmal geschafft, sollte es möglich sein, neue Daten in Relation zu setzen und damit den aktuellen Ermüdungszustand eines Sportlers objektiv zu bestimmen.

Beide Verfahren klingen natürlich ziemlich vielversprechend, man muss allerdings auch die Nachteile sehen: beide Verfahren sind invasiv (Blutentnahme) und benötigen eine Auswertung des Blutes im Labor. Hinzu kommt eine nicht ganz einfache Deutung der Werte. Das kann vielleicht im absoluten Spitzensport Anwendung finden, für den ambitionierten Freizeitsportler sind diese Verfahren allerdings eher ungeeignet.

Massage und Schlaf

Nachdem die ersten beiden Vorträge wenig praxisrelevant und sehr wissenschaftlich waren, folgten anschließend zwei Vorträge, die einen stärkeren Bezug zur Praxis hatten.
Massage ist mit Sicherheit das beliebteste und am häufigsten angewandte “Regenerationsmittel”. In einer Meta-Analyse wurde herausgefunden, dass in 13 von 22 Studien positive Effekte nach einer Massage festgestellt wurden. Die sportliche Leistung war im Schnitt um 3,3 % besser nach einer Massagebehandlung (nach Klassischer Massagetherapie). Für die Dauer der Behandlung lässt sich sagen, dass “je kürzer die Massage, desto größer der Effekt”. Die größten Effekte ließen sich bei einer Dauer von 5 – 6 Minuten nachweisen. Und, jetzt kommt das was mich am meisten verwundert hat, der Zeitpunkt der Massage: die größten Effekte ließen sich kurz vor der Belastung nachweisen.
An dem Punkt entstand dann auch eine kleine Diskussion über die Gründe dafür und im Endeffekt blieb Dr. Skorski nur zu sagen, was sie vermuten: dass die Massage (klassische Massagetherapie!) im Prinzip keinen physiologisch messbaren Nutzen hat, sondern dass die Verbesserung in der sportlichen Leistungsfähigkeit allein auf psychologische Effekte zurückzuführen ist.

 
Schlaf ist zwar gerade ein Trendthema, ist aber wohl immer noch die am meisten unterschätze Regenerationsmaßnahme überhaupt. Die positiven Effekte des Schlafs sollten mittlerweile ja jedem bekannt sein, die Folgen von Schlafentzug aber wahrscheinlich weniger:

  • verminderte Leistungsfähigkeit des anaeroben Systems
  • Verminderung der max. Leistungsfähigkeit
  • Verringerung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  • höhere Verletzunganfälligkeit

Im Zuge dessen wies Dr. Skorski immer wieder auf eine gute Schlafhygiene hin, also schlaffördernde Maßnahmen und Umgebung. So sollte man darauf achten möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auf die Raumtemperatur, die Helligkeit des Raumes, die Aktivität vorm schlafen-gehen (kein Smartphone, Tablet, Laptop!!) und schließlich natürlich auch auf eine ausreichende Menge Schlaf.
Auch auf Powernaps wurde kurz eingegangen, aber hier ist die Studienlage sehr dünn und Dr. Skorski konnte keine wissenschaftlich fundierte Aussage geben. Ihre – und auch meine – persönlich Meinung: Powernaps sind der Hit! (wenn man’s richtig macht. Wie’s richtig geht: hier nachlesen!)

Und hier nochmal zwei Grafiken, die das Thema Schlaf verständlich und ansprechend zusammenfassen:

Simple tips to improve your sleep by Yann Le Meur
Simple tips to improve your sleep by Yann Le Meur
How does sleep loss influence your performance by Yann Le Meur
How does sleep loss influence your performance by Yann Le Meur

 

 

 

 

 

Sauna und Kaltwasser

Sauna und die von Per Mertesacker geliebte Eistonne sind eigentlich zwei Methoden, die auf den ersten Blick unterschiedlicher nicht sein könnten., trotzdem wird beiden ein leistungsfördernder Effekt zugesprochen.

Der Sauna wird nachgesagt, dass sie die Thermoregulation des Körpers verbessert, oxidativen Stress reduziert, das Immunsystem stärkt und die Schlafqualität verbessert. Dazu gibt es allerdings keine wissenschaftlichen Studien, die das belegen und auch in einer mit Schwimmern durchgeführten Studie (die letzte Woche erst abgeschlossen wurde!) konnten Schimpchen et al keine Effekte finden.

Bei der Kaltwasser-Anwendung sieht es hingegen etwas besser aus. Eine Studie mit der Gewichtheber-Nationalmannschaft hat herausgefunden, dass es einen Effekt gibt, der aber sowohl positiv als auch negativ sein kann. Vermutlich ist der positive Effekt bei einer Wassertemperatur von 12 – 15 °C und einer Dauer von 10 Minuten am größten. Dabei sollte man mit dem ganzen Körper in das Wasser eintauchen und zwar möglichst direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf.

 
Es bleibt also nur: selbst ausprobieren ob es gut tut oder nicht. Auch hier liegt die Vermutung eines Placebo-Effektes nahe, nachweisen konnte bisher keine Studie etwas.

Wissenschaftlich fundierter ist hingegen die Wirkung von Pre-Cooling auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Gerade aktuell bei der Straßen-WM in Doha war das ja auch ein großes Thema. Hier konnte nachgewiesen werden, dass hoch trainierte Sportler ab einer Außentemperatur von 25 °C von einer Pre-Cooling-Strategie bestehend aus Kühlwesten und dem Konsum von kalten Getränken profitieren – und zwar mit einer Leistungssteigerung von etwa 3,7 %!
Der Effekt kommt dadurch zu Stande, dass die Körperkerntemperatur vor dem Start um bis zu 1 °C abgesenkt wird und man damit mehr Luft nach oben hat, bis man die für den Körper kritische Temperatur von ~ 39 °C erreicht.

Fazit

Das Thema Ermüdungsdiagnostik und Regeneration ist sehr komplex, aber bisher noch relativ wenig erforscht. Es gibt Studien aus denen sich Handlungsempfehlungen ableiten lassen, diese sind aber rar gesät und bedürfen noch weiteren Untersuchungen.
Für Trainer und Sportler bleibt festzuhalten, dass keine der genannten Regenrationsmaßnahmen die Maßnahme schlechthin darstellt. Positive Effekte lassen sich physiologisch meist nicht nachweisen, daher ist zu vermuten, dass die positiven Effekte psychologisch sind (Placebo-Effekt). Man kann allerdings sagen, dass keine der Maßnahmen negative Effekte auf die sportliche Leistung hat. Daher kann man guten Gewissens die präferierten Maßnahmen anwenden, wenn man sich danach besser fühlt – schließlich hat auch die Psyche einen sehr großen Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Die Milch machts!

milch
Timo Klostermeier / pixelio.de

Beim stöbern durch das ein oder andere Fachmagazin fiel mir in letzter Zeit immer wieder auf, dass (Schoko)Milch gerne als günstige Alternative zu kommerziellen Regenerationsshakes angepriesen wird.

Als leidenschaftlicher Kakaotrinker glaube ich das auch gerne und der “Regenrationskakao” nach dem Training läuft mir natürlich sehr gut die Kehle runter. Da ich an mir selbst allerdings keine unmittelbare Leistungs- und/oder krasse Regenerationssteigerung feststellen konnte, frage ich mich schon länger, ob das nur hohles Geschwätz ist oder ob  Schokomilch wirklich die Regeneration verbessert. Daher hab ich – in der Hoffnung auf mehr Erkenntnis – Fachliteratur gesichtet. Dabei sind mir vor allem zwei Studien ins Auge gesprungen, die ich hier kurz zusammenfassen möchte.

Milk as an effective post exercise rehydration drink
Shirrefs, Watson and Maughan (2006)

Shirrefs et al. schreiben, dass man in jedem Training mehr schwitzt, als man durch trinken wieder aufnimmt. Daher besteht bei Trainingsende immer ein Flüssigkeitsdefizit, welches – wenn es nach dem Training nicht wieder ausgeglichen wird – potentiell auch das nächste Training (negativ) beeinflussen kann. Generell sei es empfehlenswert Nahrungsmittel mit hohem Elektrolytgehalt zu sich zu nehmen, da man diese eben auch während des Trainings verschwitzt. Milch ist ein solches Nahrungsmittel mit hohem Elektrolytgehalt.
Die Forscher haben also die Effektivität des Flüssigkeitsausgleichs von Wasser mit einem “kommerziellen Sportdrink” (Powerade), Milch und Milch mit Salz verglichen. Dazu mussten die Probanden nach einem moderaten Ausdauertraining das entsprechende Getränk konsumieren. Im Anschluss (über 4 h) wurde die wiederausgeschiedene Flüssigkeitsmenge gemessen. Da man das Flüssigkeitsdefizit ausgleichen möchte, ist das Getränk am wirkungsvollsten, dass nach vier Stunden am wenigsten ausgeschieden wird.

Das Ergebnis: Milch mit Salz (550 ml) und Milch (611 ml) sind etwa gleichauf, dahinter folgt Wasser (1184 ml) und Powerade (1205 ml).

Die Forscher begründen das Ergebnis mit der höheren Energiedichte der Milch (Nahrungsmittel mit höherer Energiedichte werden langsamer wieder ausgeschieden). Da die Milch länger “im System” bleibt, ist es für den Sportler einfacher sein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen. Laut Shireffs et al.  empfiehlt es sich also nach dem Sport ein Glas Milch zu trinken.

Chocolate Milk: A Post-Exercise Recovery Beverage for Endurance Sports
Pritchett K., Pritchett R. (2013)

Pritchett und Pritchett haben 2013 eine Meta-Analyse über die Wirkung von Schokomilch auf die Regeneration veröffentlicht. Sie schreiben in ihrer Studie, dass das Verhältnis von Kohlenhydraten:Eiweiß in (low fat) Schokomilch in etwa dem Verhältnis von kommerziellen Getränken entspricht. Wie bereits Shireff et al. beschreiben sie, dass Milch sowohl Flüssigkeit, als auch genügend Salz, Eiweiß und Kohlenhydrate bereitstellt – insgesamt eine optimale Mischung zum regenerieren. Sie führen eine weitere Studie von Karp et al. an, die die Regenerationsgeschwindigkeit mit Hilfe von Schokomilch und “anderen Regenerationsgetränken” getestet haben. Dabei kam heraus, dass die Probanden nach einem Training und anschließender Regenerationsphase mit Konsum der Schokomilch in einem sich daran anschließenden “time to exhaustion”-Test eine Zeit von 40 Minuten erreichten – mit den “anderen Getränken” hingegen betrug die time to exhaustion lediglich 26 Minuten. Fast eine viertel Stunde Differenz!!
Die Forscher gehen im weiteren Verlauf noch näher ein auf Dinge wie Protein-Synthese und Muskelglykogen, doch ich möchte hier nicht zu viel ins Detail gehen.

Zusammenfassend schreiben Pritchett und Pritchett, sei der optimale Zeitpunkt für eine Schokomilch innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training. Die optimale Menge betrüge 500 – 800 ml für eine 70 kg schwere Person.  Ihrer Meinung nach ist sie für Sportler ein geeignetes, günstiges und wohlschmeckendes Regenerationsgetränk.

 

Meine Oma wusste das natürlich schon lange. Schließlich hat sie früher schon immer zu mir gesagt “Milch macht müde Männer munter” .. und ich kann nun auch guten Gewissens meine Schokomilch nach dem Training genießen 😉

Nino Schurter: Hittin’ the Gym with the Champ

Nino Schurter, amtierender Mountainbike-Weltmeister und immer auf #huntforglory, produziert unter diesem Titel schon seit längerem kurze Videos über sein Training, Rennen und seine Off-Season. Die Videos sind professionell (klar!), kurzweilig und nett anzuschauen – doch haben es bisher nicht geschafft mich so richtig zu begeistern.

Dies änderte sich jedoch mit den letzten beiden Videos der Serie. In Kapitel 9 (Part I und II) bekommt man einen Einblick davon, was der Weltmeister abseits seines Bikes für ein Training absolviert. Dass mittlerweile kein Profi-Sportler mehr um Athletik- und Krafttraining drumherum kommt dürfte kein Geheimnis mehr sein, dass Nino Schurter allerdings abseits vom Rad SO spezifisch trainiert hätte ich nicht gedacht. Umso spannender sind also die Einblicke, die man in Nino’s Athletiktraining bekommt.

Mit wenigen Hilfsmitteln schafft er es sein Athletiktraining an die Anforderungen im Rennen anzupassen, etwa in dem nach einer Belastung (im Rennen: Berg) keine Pause folgt, sondern eine koordinative Aufgabe (im Rennen: Downhill). Beispielsweise folgt nach einem Satz Kniebeugen, eine “aktive Pause” mit Balancieren auf dem Balanceboard. Dabei hält Nino einen Lenker in beiden Händen und simuliert damit die Abfahrtsposition auf dem Bike. Eine andere aktive Pausengestaltung ist das Jonglieren (auf dem Balanceboard). Jonglieren hilft dabei die Hand-Augen-Koordination (die speziell beim Mountainbiken stark gefordert ist) zu verbessern, was natürlich auch auf dem Trail nützlich ist.

Ich habe mir jedenfalls vorgenommen Nino’s Übungen von nun an mehr in mein eigenes Training einfließen zu lassen. Vom Weltmeister kann man schließlich immer noch was lernen… 😉

Hier die Videos: